Cvičení pro hubnutí břicha a boků

Nevzhledné záhyby tuku je velmi obtížné skrýt pod oblečením, a tak o nedostatek postavy komplex mnoho dívek. Tuk, skrýt pasu, se objeví v důsledku neaktivní životní styl, nesprávné stravovací návyky a věk-související hormonální změny. Mnoho žen se považují za vhodné obnovit svou postavu hned po porodu, a jejich zaoblené bříško, jako v situaci, i nadále zvyšovat ve velikosti, a po nějaké době se dostat do své oblíbené šaty se stává zcela nemožné.

Vyřešení tohoto problému pomůže cvičení pro hubnutí břicha a boky v domácnosti, při pravidelném provádění nichž můžete vrátit svou postavu bývalé odvolání. Jednoduché komplexy lze provádět, a to i bez návštěvy posilovny, stačí upozornit na to 15 minut denně. Pravidelné cvičení pomůže nejen zbavit tuku, ale také snížit objem pasu, posílit svaly lisu, zpřísnit kůži a zlepšit krevní oběh ve vnitřních orgánech.

Než velké břicho je nebezpečné pro zdraví

Dříve bylo považováno za normou nedostatek pasu a dostupnost tělesného tuku u pářících ženy. Dnes tato postava je považována za nejen ošklivé, podle provedených výzkumů, lidé jsou mnohem častěji vystaveni kardiovaskulárním chorobám.

Určit, jak moc člověk riskuje, že nákup zdravotní problémy je možné podle následujících ukazatelů:

  • objem pasu;
  • index tělesné hmotnosti;
  • rozdílu objemu boků a pasu.

Určit index tělesné hmotnosti člověka, jeho hmotnost v kg dělí na růst v cm, postavený na náměstí. Pokud vyjde číslo větší než 30, pak je diagnostikována obezita.

Ženská postava s tenkým pasem a oblými boky vždy inspirovala umělce a sochaře. Jak se ukázalo, ženské tvary jsou také ukazatelem zdraví. Čím větší je rozdíl mezi objemem boků a pasu, tím je menší pravděpodobnost vzniku chronických onemocnění srdce. Na obvod pasu je možné určit, jak je člověk náchylný k rozvoji kardiovaskulární onemocnění. Pokud je toto číslo vyšší než 80 cm, to riziko je velké!

Na čem závisí účinnost tréninku

Pokud chcete dosáhnout výsledků, pak je třeba:

  • Sestavit správný program cvičení, k tomu lze využít pomoci instruktora, který vybere zátěž. Pokud není možné často navštěvovat posilovny, pomůže video.
  • Začít lekce je třeba se zahřát a cvičit nejméně 3 krát týdně: časté cvičení vám rychleji se zbavit tuku v pase a břicha.
  • Kombinovat s kardio, při provádění tohoto komplexu dochází spalování tuků.
  • Použít simulátory pro větší efektivitu.

Nejlepší cvičení pro hubnutí břicha a pro posílení srdečního svalu — je to samozřejmě kardio trénink. Pro toho, chcete-li nastavit požadované tempo, můžete využít kalkulačku tepové frekvence, které pomáhají vymezit puls. Začít s kardio střední intenzity, čímž postupně tempo až do frekvence 80 % z maximální tepové frekvence.

Trénink by měl dávat radost, pokud je to na obtíž, pak snížení hmotnosti není dosaženo. Správný výběr hudby stimuluje na sportovní činnost, zlepšuje náladu a udává tempo.

Sestavit správný program cvičení pomůže fitness poradce. On zvolí individuální komplex v závislosti na stavu organismu, svalové a kosterní soustavy a dostupnosti v anamnéze chronické onemocnění. Spálit tuk pomůže vnitřních interval trénink, který kombinuje rychlé tempo běhu s dýchací gymnastiku. Měnit intenzitu cvičení se doporučuje každých 5 – 10 minut.

Názor odborníka

Moderní některých údajů, břišní tuk, nebo obezita horní poloviny trupu, je velmi úzce spojeno s vysokým kardiometabolického rizikem (srdce útoky a mrtvice). Ale původně přesné stanovení množství tuku vyžaduje nákladné a složité způsoby. Takže obvod pasu je velmi jednoduchý a současně spolehlivý náhradní značku, protože s tímto ukazatelem velmi dobře koreluje požadované množství tuku. Pokud je u mužů obvod břicha přesahuje 120 cm a u žen 88 cm, pak kardiometabolického riziko vyšší. Nicméně, je třeba správně provádět měření. Nejsprávnější bude průměr ze tří hodnot: vzdálenost mezi nižšími žebry a kyčelní kopce, přesné měření v oblasti pupku a nejmenší hodnota obvodu pasu. Měřit je třeba obvod břicha, jak si vydechnout, stojí bez bot, důraz by měl být na obě nohy, ruce volně visí podél trupu. Proto měřit (zejména poprvé), musí jiný člověk. Měření by mělo být provedeno třikrát a přesnost je 1 mm.

Nejlepší cvičení pro břišní

Cvičení ke snížení pasu domy jsou jednoduché, hlavní věc je provádět jej pravidelně, a pak efekt bude viditelný již přes měsíc. O něco níže uvádíme nejlepší cvičení pro hubnutí břicha, ale před tím, musíte rozcvičit. Začít cvičit je třeba warm-up, zahřát svaly a připravit je na nadcházející zatížení.

Warm-up

Warm-up zahrnuje jednoduché pohyby:

  • zvraty trupu;
  • mahi nohy;
  • tahy rukama;
  • dřepy;
  • sjezdovky.

Klasické kroucení

Dívka provádí cvičení Kroucení

Kroucení – je to efektivní cvičení pro hubnutí břicha a zpevnění lisu, jeho pravidelné a správné provedení pomůže snížit objem pasu a posílit tisku. V běhu děje napětí přímé a šikmé svaly tisku. Tělo se při tom dostane jak statické, tak dynamické zatížení. Při drží pláště v požadované poloze svaly lisu pak klesá, pak jsou natažené. Současně se svaly lisu při tom kroucení se děje posílení zad a zmenšení břicha.

Chyby při provedení:

  • fixace nohy pomocí partnera nebo sami, chytil za nábytek v takové poloze, že efekt bude nižší, by měly být nohy stanoveny pouze na nakloněné lavici, nebo speciálním simulátoru;
  • nesoulad pohybů s dýcháním: to může zlomit srdce, takže vzestup je vždy splněna, jak si vydechnout, a potápí na nádech;
  • náskok dolní části zad z podlahy — při této poloze se zvyšuje zátěž na páteř, takže se nemusíte dělat to, můžete dát pod dolní části zad válec z ručníků nebo se zapojit na fitball;
  • prudký pohyb a mahi rukou: snižují svalové činnosti lisu.

Provádí kroucení, ležící na zádech, nohy při tom se sklánějí kolena tak, aby paty byly maximálně přiblížily ke hýždě. Ruce lze složit na hrudi nebo si za hlavu. Předvádění kroucení je třeba ohýbat trup tak, aby přiblížit žebra na kosti pánve a ne na kolena. Jinak v práci budou zahrnuty abs, a jiné.

Při výdechu nejprve musíte zmáčknout bradu k hrudníku, odtrhnout ramena z podlahy, pak lopatky a plynule ohýbat páteř. Nohy se musí účastnit. Během nádechu budete muset opakovat toto cvičení je pravý opak. Začátečníci provádějí kroucení na 2-3 přístup z 10 krát.

Muž provádí cvičení Reverzní kroucení

Alternativní možnosti zvraty

  • S otáčením trupu: při kroucení tipy pravé rameno na levou stranu, aniž by vaše levá od podlahy, a naopak. Toto cvičení je obtížnější, ale velmi účinné pro snížení objemu pasu, posílení lisu.
  • Šikmé: cvičení se provádí stejně jako předchozí, z polohy vleže, ale při svahy současně zdvojnásobit nohy ve stejném směru;
  • Opak je pravdou: z polohy vleže na zádech výtah přímo těleso současně s nohama, ohnuté úhlu 90 stupňů, provádět po 2-3 přístup od 5 krát.

Ostatní celky pro tisk

  • Cvičení se provádí v poloze vleže na zádech. Ruce leží podél trupu. Zvednout 1 nohy nahoru a volat ji kruhový pohyb, nejprve ve směru hodinových ručiček, pak proti ní. Totéž opakujte druhou nohou. Doporučuje se provést 10 krát každou nohu.
  • Rotace ohnuté nohy, simuluje jízdu na kole z polohy vleže. Provádět ne méně než minutu.
  • V poloze vleže na podlaze zvedněte nohy v úhlu 45 stupňů, aby se dohromady a uvolnit, cítit napětí stiskněte tlačítko, aby se ne méně než 10 krát.
  • Lehněte si na zem, ruce podél těla, nohy jsou rozšířeny. Ohýbat ruce, lokty a naklonil se na ně, zvednout pánev jak je to možné, vydržet v této poloze alespoň 10 vteřin a jít dolů, provést 5 krát.

Planck

Z polohy vleže na břiše stoupat, se spoléhat na ohnul lokty v ruce a ponožky nohou. Celé tělo, od hlavy až po nohy, by měla připomínat přímé laťku.

Toto cvičení přispívá k napětí všech břišních svalů, nohou, rukou, hýždí.

  • Ve stoje rovně, trochu s nohama od sebe, ruce zvednutý a jsou spojeny dohromady, jako při bavlna, pomalu ohnout na jednu stranu a cítit, jak dostat napjatý boční svaly a stiskněte tlačítko. Zůstat v této poloze 15 sekund a vrátit se zpět. Opakujte totéž na druhou stranu. Provádět ne méně než 10 krát v každém směru.
  • V poloze vleže na podlaze spona přímými kopy fitball z obou stran. Zvednout nohy se stlačeným mezi nimi fitballom nahoru, naklonit doprava, pak doleva. Nohy nejsou ohýbat. Dělat na 10 krát v každém směru.

Provedením lamel je nutné se držet za ruce paralelní ramena, krk nelze ohýbat páteř je přímá. V této poloze je třeba udržet co nejdéle.

Náčiním, kterou

Nejlepší způsob, jak se zbavit přebytečného tuku na bocích a Papež jsou náčiním, kterou. Pokud jde o chůzi, pak máme na mysli sportovní nebo nordic. Pokud denně chodit rychlým krokem po 30-40 minut s rychlostí alespoň 60 kroků za minutu, pak to může být dobře, ztratit na váze.

Jako kardio mohou působit:

  • chůze;
  • běhat;
  • tanec.

Během chůze na čerstvém vzduchu uzdraví metabolické procesy v těle, posiluje srdeční sval. Chůze je skvělé cvičení, které je vhodné jak pro začínající sportovce, tak pro seniory. Běhat vždy byl považován za nejvíce efektivní způsob, jak zhubnout. Nejúčinnější vnitřních interval běhat, když se střídá cval a klus. Při takové změně aktivity tuk se spálí mnohem rychleji, než při běhu v jednom tempu.

Sportovní tanec není méně užitečné, než jakékoliv jiné cvičení. Tanec přispívají nejen spalování přebytečného tuku, ale také posilují všechny svalové skupiny, včetně lisu, uvolnění proti depresi a zlepšují celkové zdraví.

Praktický tip: jako kardio bude vyhovovat i rychlá chůze po schodech. Vzdát užívání výtahu, můžete snadno ztratit pár kilo.

Způsobů, jak se zbavit nadváhy jsou různé, nezapomeňte na jídlo. Během tréninku je lepší se vyhnout jíst tučná jídla a sladkosti a zelenina a bylinky, které můžete jíst v libovolném množství. Dosáhnout dobrých výsledků, vyžaduje spoustu času, stačí si vybrat vhodný soubor cvičení. Hlavní věc — jasně vytyčený před sebou cíl a vůle.

Recenze

"Já asi ne takovou, u koho se po narození dítěte se objevil baculaté bříško. Ale nezoufejte v této otázce nebylo v mých pravidlech. Jak oni zrají prvorozeného u mě objevilo více volného času. Jsem neztratil jeho darem a začít dělat komplexní cvičení, pokaždé, když se zvyšuje zatížení. Všimněte si, jak postupně záhyby na břiše se staly klesat."

"Pokud opravdu chtějí, aby ploché břicho, musíte tvrdě pracovat pro ni. Kromě správné, mírné jídlo, jsem se rozhodla pro cvičení v posilovně, a speciální cvičební program. Do ní jsem zařadila doporučené nejlepší fitness instruktory způsoby, jak dosáhnout ploché břicho. Byla jsem velmi pečlivě a již téměř dosáhla požadovaného stavu."

"Po 25 u mě začaly objevovat tukové usazeniny na křídlech. Vím, že moje chuť na sladké hlavním důvodem této strasti. Strava není pro mě, síla vůle u mě není rozvinutá. A tady je dělat rekuperace, tělesné výchovy, pravidelné provádění speciálních cvičení mi bylo těžké. Začínala s veřejných a přešel na složitější. To mi velmi pomohlo. Moje postava se stala mnohem štíhlejší."

29.06.2020