Sada cvičení na hubnutí

soubor cvičení na hubnutí

Tělo potřebuje mírné množství tukových zásob. Zdraví se zhoršuje, když je uloženo příliš mnoho tuku. Musíte dodržovat různé diety, provádět speciální sady cvičení na hubnutí.

Pokud usměrňujete úsilí a pomáháte tělu, pracujete s ním současně, je možné přirozeně udržovat štíhlé tělo a skvělou pohodu.

Proč tělo potřebuje tuk

Tukové zásoby pomáhají získat potřebné vitamíny A, D, E, K. Tukové zásoby koncentrují energetické zásoby. Tuková vrstva chrání vnitřní orgány před mechanickým poškozením, nárazy, úrazy.

Mnoho lidí, aby zhublo a spálilo přebytečný tuk, omezilo stravu, dodržuje populární stravu. Nedostatek živin snižuje váhu a současně způsobuje slabost a ztrátu síly.

Chcete-li se zbavit nadměrných tukových zásob a dosáhnout štíhlého těla, stojí za to upravit stravu a současně dát tělu dostatečný pohyb a pravidelně provádět řadu cvičení na hubnutí. Když jsou tyto podmínky splněny, tuk se začne rozpadat.

Pokud máte nadváhu, ujistěte se, že je vaše štítná žláza zdravá. Při jeho nedostatečné funkci je obtížné nebo nemožné odstranit podkožní tuk.

Správná výživa pro hubnutí

Když je jídlo zcela stravitelné a asimilované, zvyšuje se rychlost metabolických procesů a zvyšuje se spotřeba energie. Díky tomu můžete zhubnout.

Při použití špatně kombinovaných produktů jsou metabolické reakce nedostatečné. Nevyužité látky se hromadí v tukových buňkách a způsobují hnilobu a fermentaci ve střevech.

Někteří lidé používají ke hubnutí diuretikum nebo projímadlo. Pokud se tyto léky používají nesprávně, narušují přirozené trávení, což zvyšuje tělesnou hmotnost.

Aby se tělo zotavilo a zabránilo chronické únavě, potřebuje tělo po náročném tréninku sacharidy. Jsou bohaté na mléčné výrobky, luštěniny, pomeranče, ananas, banány, hrozny, hrušky, sušené meruňky, maliny.

Jak správně cvičit, abyste zhubli

pravidla pro cvičení na hubnutí

V průběhu pravidelného tréninku se tělesná hmotnost snižuje, protože stres při cvičení vytváří nedostatek kalorií. Tukové zásoby a sacharidy se spotřebovávají současně.

Cvičení s nízkou intenzitou spaluje více tuků v jedné relaci než sacharidy. Míra spotřeby kalorií je však nízká, přibližně 4–5 kcal za minutu.

Proto, pokud to úroveň fyzické zdatnosti dovoluje, stojí za to cvičit intenzivněji, aby se rychleji zhubla díky vyšší spotřebě kalorií 10–12 kcal za minutu.

Navzdory skutečnosti, že cvičení se zvýšenou intenzitou spaluje méně tuku než sacharidy, celkové množství spáleného tuku je vyšší než při cvičení na hubnutí s nízkou intenzitou.

Chcete-li snížit váhu o 1 kg, musíte spálit asi 8000 kcal.

Při sestavování souboru cvičení na hubnutí je nutné vzít v úvahu množství přebytečného tuku a úroveň fyzické zdatnosti.

Začátečníci a nadváha by měli začít cvičit s nízkou intenzitou. Abyste dosáhli výsledku podobného kratšímu intenzivnímu cvičení, budete muset sportovní pohyby provádět 2-3krát déle.

Sada cvičení na hubnutí by měla být zahájena rozcvičkou a ukončena zádrhelem.

Během rozcvičky je nutné provádět pohyby pomalým tempem s minimální zátěží, aby se svaly správně zahřály, připravily klouby na stres, snížily tlak a zvýšily průtok krve.

Po tréninku musíte ochladit: postupně snižujte tempo, normalizujte srdeční rytmus. Je užitečné se ohýbat, houpat rukama, obnovovat distribuci krve v těle, zejména po zatěžování nohou. Stagnace krve na dolních končetinách je obzvláště nebezpečná v případě křečových žil nebo tromboflebitidy.

Jaké svaly se mají načíst, aby rychleji zhubly

Při sestavování individuální sady cvičení na hubnutí je prvním krokem zatížení nohou. Tyto sportovní pohyby vyžadují maximální spotřebu kalorií.

Pokud jde o účinnost spalování tukových zásob, jsou nižší než cvičení na záda, prsní svaly, ramena, paže.

Poslední věcí, kterou chcete udělat, je zatížit břišní svaly, protože při kontrakci spotřebovávají nejméně kalorií.

Aerobní cvičení na hubnutí

aerobní cvičení pro hubnutí

Aerobní cvičení vám pomůže zhubnout: běh, plavání, jízda na kole. Během aktivních pohybů se produkují enzymy - molekuly bílkovin, které urychlují průběh reakcí v těle, a proto pomáhají zhubnout.

Aerobní cvičení stimuluje aktivitu mitochondrií, energetických buněk buněk. Mitochondrie oxidují organickou hmotu a využívají uvolněnou energii k syntéze molekul ATP, nosičů energie uvnitř buňky.

Pokud silový trénink s váhami spaluje tuky až po produkci příslušných hormonů 30-40 minut po skončení tréninku, pak vám aerobní cvičení umožní během cvičení zhubnout.

Za prvé, tělo vyčerpá své zásoby sacharidů z krve a jater. Po půl hodině skončí, začne se spotřebovávat podkožní a vnitřní tuk.

Pro nejrychlejší dosažení výsledku je vyžadován určitý stupeň zdatnosti. Abychom mohli sledovat pokrok a zároveň to nepřehánět, je nutné měřit srdeční frekvenci (HR) neboli „puls“.

Během cvičení se tuk spaluje nejefektivněji, pokud je srdeční frekvence na 65% . . . 85% maximální frekvence pro váš věk.

Maximální frekvence je určena jednoduchým vzorcem: 200 minus věk.

Ve věku 35 let bude tedy maximální frekvence 200 - 35 = 165 tepů za minutu. Během tréninku by se srdce mělo stahovat při frekvenci 107 (165 * 0, 65 = 107) až 140 (165 * 0, 85 = 140) tepů za minutu.

Délka jedné lekce by měla být přibližně jedna hodina. Optimální je dělat 3-4krát týdně.

Nejjednodušším cvikem, který dává tělu aerobní zátěž, je jogging. Neméně efektivní jsou sportovní pohyby aerobiku, prováděné tempem rytmické hudby.

Podobného výsledku lze dosáhnout s domácími cvičebními pomůckami - cyklistika, běh, veslování.

Výhody chůze a běhu

Pokud jste obézní nebo máte nadváhu, měli byste provést jednoduché cvičení na hubnutí - chodit mírným tempem, aby vaše srdce bilo optimálním tempem pro váš věk.

Stojí za to začít 20 minutovou procházkou. Chůze třikrát týdně, za měsíc nebo dva, budete schopni dosáhnout určitého pokroku.

Poté můžete prodloužit dobu každé chůze na 45–50 minut a zvýšit jejich počet.

Pokud je vaše kondice dostatečně vysoká a chůzí nedosáhnete doporučené tepové frekvence, měli byste začít běhat.

Jak se zvyšuje vaše kondice, musíte vzdálenost zvýšit o 10%.

Aby nedošlo ke zranění kloubů, stojí za to cvičit při hubnutí v parku a běhat po zemi, ne po asfaltu.

Cyklistické a veslovací trenažéry

simulátory hubnutí

Nepochybnou výhodou domácího cvičebního zařízení je přítomnost senzorů, které umožňují sledování srdeční frekvence během cvičení.

Pravidelné projížďky na kole nebo veslování vám pomohou maximalizovat přínos pro zdraví a zhubnout. Je důležité nezapomenout zvýšit zátěž svalů s růstem sportovních schopností.

Na rozdíl od cyklistického trenažéru, který převážně zatěžuje nohy, veslovací trenažér umožňuje práci zad, paží, břišních svalů a v menší míře i nohou.

Použití dvou simulátorů v komplexu má větší účinek na spalování tuků. Pro intenzivnější hubnutí proto stojí za to střídat cviky na kole a veslařském trenažéru.

Cvičení na zeštíhlení břicha

I když je množství tělesného tuku nízké, břicho se může kvůli slabým břišním svalům vyklenout a ochabnout.

Při cvičení byste měli udržovat rovnováhu. Zatížení musí být dostatečné, aby svaly byly silnější. Lehké cvičení, i když mnohokrát opakované, nebude fungovat.

Pro rozvoj přímého břišního svalstva a hubnutí je užitečné provést následující sadu cviků:

  1. Sedět na židli a fixovat nohy, ohnout se dozadu a pokusit se dotknout podlahy dlaněmi natažených rukou.
  2. Sedněte si na gymnastickou podložku, paže podepírající kufr zezadu. Zvedněte zavřené nohy co nejvyšší.
  3. Počáteční pozice je stejná. Zvedněte každou nohu zvlášť.
  4. Ležíte na koberci a zavřete dlaně pod zadní částí hlavy. Ohněte nohy, koleny se dostanete na hruď, natáhněte nohy rovně nahoru, vraťte se do výchozí polohy.
  5. Lehněte si s rukama po stranách. Zvedněte a spusťte narovnané nohy do vzpřímené polohy.
  6. Lehněte si, zvedněte a spusťte každou narovnanou nohu samostatně do svislé polohy, napodobující „nůžky“.
  7. Lehněte si a zvedněte narovnané nohy do vzdálenosti 30 cm od podlahy. Proveďte „nůžky“ ve vodorovné rovině.
  8. Po zajištění nohou zvedněte trup do svislé polohy. Ruce jsou spojeny v zadní části hlavy.

Během výuky je užitečné provést 3-4 cvičení z tohoto komplexu. Pro hubnutí stačí až 15 opakování.

Cvičení na zeštíhlení nohou - stehna a lýtka

cvičení na hubnutí nohou

Pomalé dřepy a návrat do výchozí polohy jsou užitečné ke snížení tuku v nohou. Ruce jsou spojeny v zadní části hlavy nebo v pase, záda je rovná, nohy jsou od sebe vzdáleny na šířku ramen.

Chcete-li zvýšit zátěž, držte ruku za dveřmi a dřepte si na jedné noze, druhou držte rovnoběžně s podlahou.

Chcete-li rozvíjet svaly na nohou, pohybujte se husím krokem, dlaněmi na opasku nebo na zadní části hlavy.

Svaly nohou a stehen posilují alternativní výkyvy narovnané nohy nahoru a do stran z polohy na všech čtyřech.

Chcete-li rozvíjet lýtkové svaly, přesuňte tělesnou hmotnost od paty k patě a přilepte se ke zdi nebo ke dveřím, abyste udrželi rovnováhu. Nejprve proveďte cvičení stoje na obou nohách. Při zvyšování kondice používejte jednu nohu.

Cvičení na hubnutí hýždí

Je užitečné zahrnout do cvičení následující cvičení, abyste si zpřísnili glutety:

  1. Ve stoje, chodidla na šířku ramen, dlaně v pase, krouživými pohyby boky.
  2. Ve stoje zvedněte nohu ohnutou v koleni co nejvyšší, vezměte ji do strany a vraťte se do původní polohy. Opakujte pro druhou nohu.
  3. Klekněte si na kolena, boky a záda v jedné linii. Posaďte se a hýžděmi se dotkněte podlahy vlevo od nohou, vraťte se do výchozí polohy, dotkněte se podlahy vpravo od nohou.
  4. Sedněte si na zem, nohy natažené vpředu, kufr vzpřímený. Posuňte se dopředu na hýždě.
  5. Ležíte na zádech, ohýbejte nohy a ruce podél těla. Odtrhněte pánev z podlahy, opíraje se o nohy a ramena.

Každé cvičení proveďte až 15krát.

06.09.2020